Ein Muskelaufbau Trainingsplan für ein effizientes Heimtraining
Wie erzielt man einen optimalen und effektiven Muskelaufbau beim Training Zuhause?
Muskelaufbau Training
– Sie wünschen sich sexy Bauchmuskeln, straffe Waden, kräftige Arme und einen ganzheitlich muskulösen Körper? Sie sind jedoch beruflich und/oder familiär so eingespannt, dass Sie keine Zeit haben, regelmäßig in einem Fitnessstudio zu trainieren.
Der folgende Artikel zeigt, wie man auch mit seinem eigenen Körper oder mit Fitnessgeräten für Zuhause erfolgreich für einen Muskelaufbau trainieren kann.
Planung des perfekten Heimtrainings
Wichtig bei der Planung des Muskelaufbautrainings Zuhause ist in erster Linie ein minimaler Aufwand an Trainingsgeräten. Komplexe Rudergeräte oder Latzugmaschinen stehen Ihnen nur selten Verfügung.
Sie können aber sehr gut mit Ihrem eigenen Körpergewicht und mit kompakten Geräten trainieren. Sie brauchen dabei keine Bedenken haben, dass sich die eher eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten nachteilig auf Ihr Muskelaufbautraining daheim auswirken.
Garantiert ist, dass Sie auch mit wenigen kleineren Trainingsgeräten, Lang- und Kurzhanteln sowie einer verstellbaren Hantelbank Muskeln aufbauen können.
Der Schlüssel zum Erfolg sind Grundübungen im Muskelaufbau Trainingsplan
Training nach Muskelaufbau Trainingsplan
Beim Zusammenstellen Ihres Muskelaufbau Trainingsplans für zu Hause sollten Sie unbedingt großen Wert auf Grundübungen legen. Schwere Grundübungen sind Grundvoraussetzungen für einen Muskelaufbau. Dies gilt für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.
Als Grundübungen werden komplexe Verbundübungen durch die gleichzeitig mehrere wichtige Muskelgruppen inklusive Hilfsmuskeln trainiert werden. Grundübungen führen Sie mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholraten durch.
Bekannte Grundübungen sind beispielsweise Schulterdrücken, Rudern, Kreuzheben, Liegestütz, Klimmzug, Kniebeuge und Bankdrücken. In einigen Lehrbüchern werden zusätzlich weitere Grundübungen empfohlen. Besonders für den Muskelaufbau durch Heimtraining besitzen Grundübungen eine große Bedeutung. Alle diese Übungen können Sie mit Ihrem Körpergewicht beziehungsweise mit Lang- und Kurzhanteln absolvieren. Mit einer Kombination der hier aufgeführten Grundübungen mit zusätzlichen Isolationsübungen steht Ihrem erfolgreichen Muskelaufbau im Heimtraining nichts im Wege.
Ganzkörpertrainingsplan für den Muskelaufbau durch Heimtraining
Bei der Aufstellung Ihres Trainingsplans müssen Sie drei wichtige Bereiche berücksichtigen.
Bei diesen Bereichen handelt es sich um Ihre Ernährung, Regeneration und das Training. Ein besonderer Schwerpunkt ist das Thema Ernährung. Eiweißreiche Ernährung fördert den Muskelaufbau.
Besonders wichtig für den Muskelaufbau sind die Bereiche Training und Regeneration aus. Wenn man hier einen optimalen Muskelaufbau Trainingsplan hat, können sich sehr schnell sichtbare Ergebnisse einstellen.
Es ist aber sehr wichtig, dass Sie Ihrem Körper nach einem Workout ausreichend Zeit lassen, sich zu regenerieren. Ihre Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während sie sich regenerieren. Als Anfänger sollten Sie deshalb nach jedem Training einen Tag pausieren. Wenn Sie hart trainieren, Ihrem Körper aber keine Zeit zur Regenration geben, erzeugen Sie zwar viele Wachstumsreize, aber Ihr Body kann darauf nur mit Dickenwachstum (Hypertrophie) reagieren.
Beim folgenden Beispieltrainingsplan trainieren Sie Ihre Muskeln an drei Tagen in der Woche.
Muskelaufbau Trainingsplan
Montag: Bauch, Trizeps, Brust
Dienstag: Regeneration
Mittwoch: Schultern, Beine
Donnerstag: Regeneration Freitag: Rücken, Bizeps
Samstag: Regeneration
Sonntag: Ausdauer- beziehungsweise Cardiotraining
Wichtige Hinweise beim Umsetzten des Muskelaufbau Trainingsplans
Vor jedem Training muss eine Aufwärmphase stehen.
Die großen Muskelgruppen stehen am Anfang des Trainings. Alles das, was am meisten Kraft kostet, sollte zuerst absolviert werden.
Die Gewichte Ihrer Trainingsgeräte müssen Sie regelmäßig anpassen. Darüber hinaus müssen Sie Ihren Trainingsablauf alle vier Wochen ändern, um weiterhin Wachstumsreize für Ihre Muskeln zu schaffen.
Für Fortgeschrittene: Der 3er-Split Muskelaufbau Trainingsplan
Diese Art von Training kann man jetzt noch professionieren. Für Sportler, die schon einige Monate trainieren, empfiehlt sich das 3erSplit Training. Mit dieser Methode können Kraftsportler alle Muskeln und Körperpartien innerhalb einer Woche trainiert. Der Bodybuilder trainiert dann dreimal pro Woche unterschiedliche Muskelgruppen.
Die Kombinationen für die jeweiligen Muskelgruppen können vielfältig ausgewählt werden. Das ist auch einer der großen Vorteile an dieser Trainingsmethode.
Mögliche Muskelpartien, die trainiert werden sind z.B.:
- Schultern
- Arme
- Beine
- Waden
- Rücken
- Bauch
- Brust
- Bizeps
- Trizeps
Diese können nun nach dem Trainingsbedarf kombiniert werden. Das sieht dann z.B. so aus:
- Brust/Schultern
- Brust/Rücken
- Waden/Beine
- Beine/Bauch
- Schultern/Arme
Und so weiter.
Jetzt verteilen Sie die gewünschte Trainings-Kombination auf eine Woche:
Ein Beispiel Trainingsplan sehe dann so aus:
Muskelaufbau Trainingsplan im 3er-Split
Montag: Schultern/Arme
Dienstag: Regeneration
Mittwoch: Brust/Rücken
Donnerstag: Regeneration
Freitag: Beine/Waden
Samstag: Regeneration
Sonntag Regeneration
Die Übungen werden in 6 bis 15 Wiederholungen durchgeführt, je nach dem um welche Übung es sich handelt. Das Ganze läuft dann über 3 bis 4 Sätze.
Mehr Informationen zum 3er Split Training gibt es hinter diesem Link.
Empfohlenes Trainingsequipment für das Heimtraining
Training mit der Kettlebell
Als Normalverdiener können Sie es sich eventuell nicht leisten, sich in Ihren vier Wänden ein komplettes, professionelles Fitnessstudio einzurichten. Nutzen Sie stattdessen kostengünstige Trainingsgeräte. Die nachfolgend vorgestellten Trainingsgeräte können Ihnen für den Muskelaufbau durch Heimtraining empfohlen werden.
Rotationsfähige Liegestützgriffe können Ihnen empfohlen werden, da Ihre Handgelenke geschont und die Intensivität durch die verlängerten Griffe gesteigert wird. Eine Klimmzugstange oder ein Türreck sollten Sie sich ebenfalls anschaffen, da regelmäßige Klimmzüge Ihr Muskelaufbautraining bereichern. Eine Biegehantel oder einen Expander benutzen Sie zum Aufwärmen. Diese Geräte lassen sich weiterhin zur Durchführung von Dehnungsübungen einsetzen.
Die hier erwähnten Geräte werden im Handel für 50 bis 79 Euro angeboten. Sie sollten die Möglichkeit nutzen, Ihr Heimtraining mit den zahlreichen zusätzlichen Trainingsmöglichkeiten, die Ihnen diese Sportgeräte bieten, zu erweitern.
Video für ein Muskelaufbau Trainingsplan im 3er-Split
vom Goeerki
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