Intervalltraining auf dem Laufband
Die Königsdisziplin unter den Tempotrainings
Intervalltraining auf dem Laufband
Ein Intervall Training gilt für viele Sportler als Königsdisziplin unter den Tempotrainings. Zunächst läuft man bei einem Intervalltraining mehrere Kilometer, beziehungsweise mehrere Minuten. Dabei wird zwischen einem intensiven Tempo Abschnitt und einer Trabpause gewechselt. Während dieser Phase wird ganz locker gelaufen, bis es wieder schneller weiter geht. Wird das Ganze intensiv betrieben, so spricht man auch von High Intensity Training (HIT) Intervalltraining.
Was bringt das Laufband Intervalltraining?
Eines der wichtigsten Ziele eines Intervalltrainings auf dem Laufband ist, dass in einem bestimmten Zeitraum so intensiv wie möglich schnell trainiert wird. Dadurch kann der maximale Trainingseffekt erzielt werden. Durch die einzelnen Trabpausen kann die Anstrengung des Trainings in erträgliche, kleine Häppchen aufgeteilt werden. Somit ist es sogar möglich, dass in einer Trainingseinheit eine lange Strecke in einem hohen Tempo gelaufen werden kann. Das Ergebnis wird bei einem Intervalllauf besser aussehen, als wenn die Strecke an einem Stück gelaufen worden wäre.
Das Ergebnis für den Körper ist beachtlich. Die Fettverbrennung wird angeregt und der Körper kann seine Ausdauerleistung steigern. Der vorhandene Sauerstoff wird optimaler verwertet. Die Belastungsgrenze wird angehoben.
Ein Intervalltraining ist auch besonders für Sportler geeignet, dessen Leistungen sich nicht mehr durch moderates Training steigern lassen. Mit einem Intervalltraining kann diese Grenze durchbrochen werden und es kann weiter nach oben mit der Leitung gehen.
Ist es für Anfänger geeignet?
Ein Intervalltraining ist eine der anstrengendsten Trainingseinheiten, die es als Läufer zu absolvieren gilt. Die Belastung ist dementsprechend für Muskeln, Bänder, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System etwas höher. Ein Intervalllauf sollte immer dann eingesetzt werden, wenn bereits etwas Lauferfahrung vorhanden ist. Wer gerade erst mit dem Lauftraining begonnen hat, der sollte sich noch um ein Intervalltraining keine Gedanken machen.
Zuerst sollte mindestens 3 x pro Woche trainiert werden. Dadurch kann die Grundlagenausdauer verbessert werden. Wer bereits seit einigen Monaten trainiert und ohne Pause 8 bis 10 Kilometer laufen kann, dann kann das Lautraining gesteigert werden. Ab und zu können die ersten Tempoläufe gestartet werden. Für alle Läufer, die bereits erste Erfahrungen mit Wettkämpfen und Tempoläufen sammeln konnten, wird es Zeit für ein erstes, intensives Intervalltraining. Wer in einem Fitnessstudio die Möglichkeit für einen Laufband Vergleich hat, sollte hier schon mal vorfühlen, welches Laufband sich für ein persönliches Intervalltraining am besten eignet.
Wie funktioniert es?
Laufband Intervalltraining
Eine Trainingsphase der hohen Belastung folgt eine Phase mit geringerer Belastung, was sich dann mehrmals wiederholt.
Ein Laufband Intervalltraining kann im Bereich Tempo, Anzahl und Länge sehr unterschiedlich aussehen. Natürlich ist auch das Ergebnis bei jedem Sportler anders. Es ist ein großer Unterschied, ob 15 x eine 400 Meter Bahn gelaufen wird oder 3 x eine 2000 Meter Bahn. Damit das richtige Tempo für einen Läufer gefunden wird, kann eine professionelle Leistungsdiagnostik verwendet werden. Aber auch ein möglichst aktuelles Ergebnis eines Wettkampfergebnisses kann sehr hilfreich dabei sein, dass Tempo bei einem Intervalltraining zu berechnen. Bei einem intensiven Intervalltraining wird etwa in einem Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme gelaufen. Für die meisten Hobbyläufer entspricht das einem hohen Tempo bei einem 5 Kilometerlauf.
Wie kann es am Laufband simuliert werden?
Das Intervalltraining auf dem Laufband wird über die Geschwindigkeit oder über die Steigung oder durch Anheben beider Parameter erreicht. Nach dem Einlaufen und des Erreichens eines gewünschten Pulses werden Belastungsspitzen gesetzt. Jetzt kann z.B. die Geschwindigkeit gesteigert werden oder aber auch die Steigung z.B. auf 10%. Das bewirkt eine Simulation von 10 Metern Anstieg auf 100 Metern Höhe, die zu überwinden ist. Die Belastungsspitzen sind so ausgelegt, dass diese in dem anaeroben Bereich führen. Dazu sollte man seine persönlichen Bereiche gut kennen.
Da diese hohe Belastung nicht lange gehalten werden kann, wird sie wieder abgesenkt, damit sich der Körper erholen kann, der Puls wieder sinkt, bevor das nächste Intervall gestartet wird. Mit jedem Intervall wird der Körper trainieret um später stärkere Belastungen zu bewältigen.
Beispiel
Ein Intervalltraining für einen guten Sportler könnte so aussehen, 4 Minuten bei 160 Puls laufen, dann eine Verringerung der Anstrengung bis der Puls wieder bei ca. 140 ist von ungefähr 1 bis 2 Minuten, mit vierfacher Wiederholung dieser Abschnitte.
Das Intervalltraining als Programm im modernen Laufbändern
Moderne Laufbänder haben das Intervalltraining als Programm integriert. Bei diesen kann dann auch eingestellt werden, wie lange das Intervalltraining absolviert werden soll. Das kann über die Angabe einer Zeit oder aber auch einer maximalen Herzfrequenz erfolgen.
Tipps fürs Intervalltraining auf dem Laufband
Ein Intervalltraining ist auf einem Laufband viel effektiver und abwechslungsreicher, als eine Stunde Laufen. Bei einem Laufband gibt es die unterschiedlichsten Möglichkeiten, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Die Erhöhung der Geschwindigkeit oder eine Anpassung der Steigung kann jederzeit angepasst werden.
Mit einem Laufband ist es einfach, jederzeit zu Hause ein Training zu absolvieren. Am Anfang sollten Laufanfänger dabei auf eine Regelmäßigkeit achten. Schließlich geht es am Anfang nicht nur darum, besonders schnell laufen zu können, sondern auch eine gewisse Laufroutine zu entwickeln.
Ein gutes erstes Ziel ist ein Lauf über 30 Minuten, der 3 bis 4 x pro Woche wiederholt wird. Wenn das Training vier Wochen durchgehalten wurde, kann damit angefangen werden, höhere Geschwindigkeiten auf dem Laufband einzustellen. Die Geschwindigkeit sollte Schritt für Schritt erhöht werden, wobei sich der Läufer immer noch wohlfühlen muss.
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