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Die 3 besten Langhantelübungen

Die 3 besten Langhantelübungen mit denen Du Zuhause Brust-, Rücken- und Schultermuskeln aufbauen kannst

Du besitzt eine Langhantel und möchtest von mit diesem Fitnessgerät für Zuhause auch dort trainieren? Genau dafür haben wir in diesem Artikel die besten Langhantelübungen für Zuhause vorbereitet. Es sind die 3 effektivsten Langhantelübungen, mit denen Du eine massive Brust, einen breiten Rücken und breite Schultern aufbauen kannst.

Langhantelübung 1: Bankdrücken

Bankdrücken gehört zu den besten Langhantelübungen für die Brust. Alternativ kannst Du sie auch mit zwei Kurzhanteln ausführen. Beim Bankdrücken trainierst Du gleich 3 große Muskelgruppen mit einer einzigen Übung. Brust, Schultern und Trizeps werden hier optimal synergistisch beansprucht. Diese Übung wird Dir besonders viel Spaß machen, da Du sehr schnelle Erfolge erzielen kannst.

Was Du benötigst:

  • Flachbank, Langhantel

Beanspruchte Muskeln primär:

  • Brust

Beanspruchte Muskeln sekundär:

  • Schultern, Trizeps

 

Ausführung Übung 1:

  1. Wähle ein Gewicht, welches Du mit sauberer Ausführung ca. 10-12 Mal drücken kannst
  2. Leg dich flach auf die Bank
  3. Stell deine Füße flach auf den Boden
  4. Greif nun etwa schulterbreit die Stange
  5. Ziehe deine Schulterblätter hinten zusammen und drücke deine Brust raus
  6. Hol tief Luft und hebe das Gewicht aus der Halterung an und bringe sie auf Brusthöhe (Ausgangsposition)
  7. Lass die Stange kontrolliert und langsam runter bis zur Brust, die Stange berührt nur leicht die Brust, etwa auf Brustwarzenhöhe (Endposition)
  8. Nun drücke die Stange explosiv, aber kontrolliert nach oben in die Ausgangsphase
  9. Die Arme werden nicht komplett Durchgestreckt, um die Ellenbogen nicht zu verletzen
  10. Wiederhole das, bis Du deine gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast und der Muskel brennt

Langhantelübung 2: Langhantel-Rudern

Eine, der wohl effektivsten Langhantelübungen für einen starken und breiten Rücken ist das Langhantel-Rudern. Diese Übung wurde schon von Urvätern des Bodybuildings in den Jahren um 1920 ausgeführt. Auch war es einer der Lieblingsübungen von Arnold Schwarzenegger persönlich. Daher sollte sie in deinem Rückentraining auf keinen Fall fehlen.

Was Du benötigst:

  • Flachbank, Langhantel

Beanspruchte Muskeln primär:

  • breiter Rückenmuskel

Beanspruchte Muskeln sekundär:

  • hintere Schultern, Bizeps, Nacken, Rückenstrecker

 

Ausführung Übung 2:

  • Die Langhantel liegt auf dem Boden
  • Wähle ein Gewicht, welches Du mit sauberer Ausführung ca. 10-12 Mal bewältigen kannst
  • Stell dich mit den Füßen schulterbreit vor die Stange
  • Greif nun etwas weiter als schulterbreit die Stange mit dem Obergriff
  • Nun hebst Du die Langhantel mit der Kreuzheben Technik vom Boden auf und stehst aufrecht mit der Langhantel in den Händen
  • Jetzt beugst Du die Beine etwas und beugst danach deinen Oberkörper nach vorn, sodass Du in einem 45° Winkel verharrst (Ausgangsposition)
  • Dein Rücken ist gerade. Achte darauf, dass kein Rundrücken entsteht
  • Während Du ausatmest, ziehst Du die Langhantel bis zu deinem Bauchnabel (achte darauf, dass Du deine Ellenbogen nach hinten ziehst) (Endposition)
  • Anschließend senkst Du die Langhantel wieder ab in die Ausgangsposition
  • Wiederhole das, bis Du deine gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast und der Muskel brennt

Langhantelübung 3: Military Press (Schulterdrücken)

Schulterdrücken, oder auch Military Press genannt, stellt eine der anspruchsvollsten Langhantelübungen da. Du musst besonders darauf achte, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und Du während der gesamten Übung eine gewisse Körperspannung Aufrecht erhältst. Bei korrekter Ausführung, kannst Du mit dieser Langhantelübung sehr große Resultate erzielen und effektiv Muskeln aufbauen.

Bitte erlerne zuallererst die Technik, bevor Du mit schweren Gewichten trainierst!

Was Du benötigst:

  • Stuhl, Langhantel

Beanspruchte Muskeln primär:

  • Schultern

Beanspruchte Muskeln sekundär:

  • Trizeps, oberer Brust

 

Ausführung Übung 3:

  1. Wähle ein Gewicht, das Du mit sauberer Ausführung ca. 10-12 Mal drücken kannst
  2. Du stehst Aufrecht mit dem Rücken zum Stuhl und umfasst die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit
  3. Jetzt hebst die die Langhantel an und setzt sie auf dein Schlüsselbein ab(auf der oberen Brust und Schultern), so wie es Gewichtheber beim Stoßen machen
  4. Anschließend setzt Du dich langsam auf den Stuhl, die Hantel ist noch auf dem Schlüsselbein (Ausgangsposition)
  5. Jetzt drückst Du die Langhantel nach oben über deinen Kopf am Gesicht vorbei. (Achte darauf, die Hantel möglichst nah an deinem Körperschwerpunkt zu drücken, damit Du nicht aus der Balance kommst) (Endposition)
  6. Dein Rücken ist gerade. Achte darauf, dass kein zu starkes Hohlkreuz bildest
  7. Nun senkst Du die Langhantel wieder ab in die Ausgangsposition
  8. Wiederhole das, bis Du deine gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast und der Muskel brennt
  9. Abschließend stehst Du mit der Hantel auf den Schultern auf und legst dann das Gewicht am Boden ab

 

Mit diesen 3 Langhantelübungen kannst Du Dir ein starkes Fundament und ordentlich Muskeln aufbauen. Achte jedoch stets auf eine saubere Bewegungsausführung, damit Du dein Training verletzungsfrei abschließen kannst.

Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Muskelaufbau.

Video: Latissimus Training – 3 Langhantel Übungen für einen Breiten Rücken

Wer noch nicht genug hat, hier gibt es noch drei weitere Übungen mit der Langhantel im Video mit Anleitung.

 

Weitere Trainingspläne

Trainingspläne zum Krafttraining:

Trainingspläne zum Ausdauertraining:

 

Fitness Redaktion

Unsere Fitnessredaktion schreibt auf fitness-fitforlife.de zu allen Themen rund ums Heimtraining. Selbst fitnessbegeistert und seit Jahren regelmäßig im Training sowohl im Fitnesscenter als auch Zuhause, geben wir unser Wissen an alle Home-Gym Fans weiter. Um fundierte Informationen anzubieten, wird zusätzlich umfassend zu den Themen recherchiert, so dass wir zu vielen Fitnessgeräten fürs Home Gym und Trainingsarten Informationen bereitstellen können.

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