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Unser Trainingsplan für das Ergometer Training

Der richtige Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene auf einem Blick

Training auf dem Ergometer - aber Richtig!

Training auf dem Ergometer – aber Richtig!

Sie möchten effektiv auf dem Ergometer trainieren, wissen aber nicht so recht, wie ein guter Trainingsplan aussieht um möglichst effektiv zu trainieren und sicher schnelle Erfolge zu erzielen?

Dazu stellen wir einen Trainingsplan für Anfänger und auch gleich für Fortgeschrittene hier bereit.

Das Ergometertraining für Anfänger besteht aus einer Mischung von Ausdauereinheiten und Intervalleinheiten sowie ausreichenden Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten.

Ähnlich ist auch der Trainingsplan für Fortgeschrittene, jedoch ist dieser um einiges anspruchsvoller – was die Länge der Einheiten auf dem Heimtrainer betrifft.

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Bei den Ausdauereinheiten wird in einem Tempo gefahren, welches anstrengt, jedoch über einen längeren Zeitraum zu bewältigen ist. Vorher sollte ein Aufwärmphase von 5 Minuten und am Ende ein Cooldown von ebenfalls 5 Minuten stattfinden. Dabei sollte die Herzfrequenz je nach Alter zwischen 120 und 160 liegen. So kann die Fitness des Trainierenden nach und nach gesteigert werden. Für alle, die ihre Ausdauer verbessern wollen, ist das Cardiotraining am Ergometer ideal.

Damit sich der Körper nicht an die Belastung gewöhnt und das Training nur noch einen geringen Effekt hat, können Trainingseinheiten mit Intervallen eingebaut werden. Nach einer kurzen Aufwärmphase wird die Geschwindigkeit für etwa eine Minute gesteigert. Anschließend folgen wieder drei Minuten langsame Geschwindigkeit. Das kurbelt nebenbei auch noch den Stoffwechsel an und bringt Abwechslung in das Training.

Es gibt auch viele Laufsportarten, die man gut draußen durchführen kann. Mehr Informationen wie z.B. welche Laufsportarten das sind und was sie bringen, gibt es hier. Ein Wechsel zwischen Indoor und Outdoor-Training ist hier durchaus sinnvoll.

Ergometer Training für Anfänger

Ein Trainingsplan für Anfänger sollte zunächst auf 6 Wochen festgelegt werden, anschließend kann die Fitness des Trainierenden überprüft werden und man ändert den Plan.

Woche 1

Montag 30 Minuten Ausdauereinheit
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 30 Minuten Ausdauereinheit
Donnerstag Ruhetag
Freitag 15 Minuten Intervalleinheit
Samstag 25 Minuten Ausdauereinheit
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Montag 30 Minuten Ausdauereinheit
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 20 Minuten Intervalleinheit
Donnerstag Ruhetag
Freitag 30 Minuten Ausdauereinheit
Samstag 20 Minuten Intervalleinheit
Sonntag Ruhetag

Woche 3

Montag 40 Minuten Ausdauereinheit
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 30 Minuten Ausdauereinheit
Donnerstag Ruhetag
Freitag 15 Minuten Intervalleinheit
Samstag 30 Minuten Ausdauereinheit
Sonntag Ruhetag

Woche 4

Montag 45 Minuten Ausdauereinheit
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 20 Minuten Ausdauereinheit (mehr Tempo)
Donnerstag Ruhetag
Freitag 60 Minuten Ausdauereinheit
Samstag 25 Minuten Intervalleinheit
Sonntag Ruhetag

Woche 5

Montag 25 Minuten Intervalleinheit
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 30 Minuten Ausdauereinheit
Donnerstag Ruhetag
Freitag 40 Minuten Ausdauereinheit
Samstag 15 Minuten Intervalleinheit
Sonntag Ruhetag

Woche 6

Montag 45 Minuten Ausdauereinheit
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 15 Minuten Ausdauereinheit (mehr Tempo)
Donnerstag Ruhetag
Freitag 30 Minuten Ausdauereinheit
Samstag 30 Minuten Ausdauereinheit
Sonntag Ruhetag

Ergometertraining für Fortgeschrittene

Ein Trainingsplan für Anfänger sollte zunächst auf 6 Wochen festgelegt werden, anschließend kann die Fitness des Trainierenden überprüft werden und man ändert den Plan.

Woche 1

Montag 30 Minuten Ausdauereinheit
Dienstag 25 Minuten Intervalleinheit
Mittwoch Ruhetag
Freitag 60 Minuten Ausdauereinheit
Samstag Ruhetag
Sonntag 20 Minuten Intervalleinheit

Woche 2

Montag 30 Minuten Ausdauereinheit
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 30 Minuten Intervalleinheit
Freitag Ruhetag
Samstag 30 Minuten Ausdauereinheit
Sonntag 30 Minuten Ausdauereinheit

Woche 3

Montag Ruhetag
Dienstag 25 Minuten Intervalleinheit
Mittwoch 40 Minuten Ausdauereinheit
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 45 Minuten Ausdauereinheit, 15 Minuten Intervalleinheit

Woche 4

Montag Ruhetag
Dienstag 20 Minuten Intervalleinheit
Mittwoch 45 Minuten Ausdauereinheit
Freitag Ruhetag
Samstag 20 Minuten Ausdauereinheit
Sonntag Ruhetag

Woche 5

Montag 20 Minuten Ausdauereinheit
Dienstag 20 Minuten Intervalleinheit
Mittwoch Ruhetag
Freitag 30 Minuten Ausdauereinheit
Samstag Ruhetag
Sonntag 30 Minuten Intervalleinheit

Woche 6

Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten Ausdauereinheit
Mittwoch Ruhetag
Freitag 20 Minuten Intervalleinheit
Samstag 45 Minuten Ausdauereinheit
Sonntag Ruhetag

Was gilt es beim Ergometer Training zu beachten?

Pulsuhr

Pulsuhr

Jede Trainingseinheit besteht aus drei Phasen.

Vor Beginn einer Trainingseinheit sollte das Warm-Up von 2 bis 3 Minuten stehen. Hier kann der Widerstand auf unter 50 Watt liegen. Im Laufe der Trainingseinheit wird der Widerstand dann langsam hochgestellt werden. Um diesen individuell auf Ihre Leistung anzupassen, sollte das manuelle Programm genutzt werden, denn die Automatik Programme erhöhen ihren Widerstand nach einer bestimmten Zeit von selbst.

Die letzten Minuten des Trainings sollten wieder mit einem geringen Widerstand gefahren werden.

Während des Trainings ist ein Widerstand optimal, bei dem der Sportler leicht schwitz und eine leichte Anstrengung verspürt. Ideal ist es aber, wenn man dieses nicht seinen Gefühl überlässt, sondern diesen aeroben Bereich mit einer Puls Uhr oder einem Fitnesstracker kontrolliert und in seinen optimalen Herzfrequenzbereich während des Trainings bleibt.

 

 

Zu den Ergometern

 

Video Cycling Training – Kettler Biketrainer | Sport-Thieme

Hier gibt es noch mehr Tipps zum Ergometer Training.

 

Weitere Trainingspläne

Trainingspläne zum Krafttraining:

Trainingspläne zum Ausdauertraining:


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