Trainingsplan Ellipsentraining
Trainieren mit dem Ellipsentrainer – Trainingspläne und Tipps
Effektives Training am Ellipsentrainer
Entgegen der landläufigen Auffassung, es handele sich bei Sportgeräten wie dem Ellipsen- oder auch Crosstrainer um buchstäblich „altes Eisen“, das lediglich von älteren Semestern oder allenfalls zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Training verwendet wird, sind Ellipsentrainer keinesfalls so altbacken und „öde“ wie ihnen oftmals nachgesagt wird.
Das Training mit einem Ellipsentrainer sollte auf gar keinen Fall belächelt oder gar negiert werden, bietet es doch bei korrekter Durchführung multiple Vorteile und kann – wenn intensiv genug betrieben – sogar ein herkömmliches Ausdauertraining a la Walken oder Joggen vollständig ersetzen. (Was keineswegs bedeutet, dass ein Ausdauertraining an der frischen Luft in irgendeiner Art und Weise schlechter wäre…)
Auf Grund der bereits erwähnten multiplen, positiven Effekte auf den Körper, die ein ernsthaft betriebenes Training mit einem Ellipsen-, respektive Crosstrainer mit sich bringt (gelenkschonend bei hohem Kalorienverbrauch und gezielter Verbesserung der Ausdauer), sollen im Folgenden exemplarisch Trainingspläne vorgestellt, sowie abschließend noch einige Tipps zum Trainieren auf einem Ellipsentrainer gegeben werden.
Exemplarischer Trainingsplan für Anfänger:
Wichtig für die Bestimmung der passenden Trainingsintensität für den Ellipsentrainer ist die sogenannte maximale Herzfrequenz (MHF). Die Faustregel besagt, dass diese bei ungefähr 220 Schlägen pro Minute abzüglich des jeweiligen Alters liegt. Veranschaulicht bedeutet das, dass beispielsweise ein 30-jähriger Mann eine maximale Herzfrequenz von rund 190 haben sollte. Hier läge in diesem Beispiel also die höchstmögliche Belastungsgrenze, die jedoch – insbesondere bei Menschen, die kein regelmäßiges Ausdauertraining betreiben oder bestimmte koronare, beziehungsweise pulmonale Vorerkrankungen aufweisen – keineswegs angestrebt werden sollte.
Natürlich liefert diese Faustregel nur Richtwerte, die sich nicht allgemeingültig auf alle Personen desselben Alters übertragen lassen. Als Referenz für die optimale durchschnittliche Trainingsintensität insbesondere bei Anfängern genügt diese Überlegung jedoch allemal. Im Anfangsstadium sind Trainingseinheiten mit einer Länge von 30 – 45 Minuten vollkommen ausreichend.
Demnach könnte ein Trainingsplan für ein Intervalltraining so aussehen:
- Aufwärmen: 5 – 8 Minuten bei etwa 40 – 50 % MHF
- Eigentliches Training: 20 – 25 Minuten bei etwa 50 – 60 % HMF
- „Auslaufen“: circa 5 Minuten bei etwa 30 – 40 % HMF
So gut wie alle Ellipsen- und Crosstrainer bieten heutzutage die Möglichkeit der Pulsmessung, sei es über integrierte Handpulssensoren an den Griffen oder über spezielle Pulsmessgeräte, welche sich zum Beispiel ans Ohr oder an einen der Finger klemmen lassen.
Im Anfangsstadium empfiehlt sich ein zwar moderates, dafür aber umso häufigeres Trainieren. Drei Mal die Woche sei hier einmal als Richtwert angegeben.
Exemplarischer Trainingsplan für Fortgeschrittene:
Dieselbe Faustregel kommt selbstverständlich auch beim Training im fortgeschrittenen Stadium zum Einsatz.
Für Fortgeschrittene, die schon eine gewisse Grundfitness und gesteigertes Ausdauervermögen besitzen, sollten auch Trainingssessions von 60 Minuten kein allzu großes Problem darstellen. Die Strukturierung des Trainings ändert sich jedoch im Vergleich zum Aufbau eines Intervalltrainings für Anfänger nicht.
1. Aufwärmen: circa 10 Minuten bei etwa 50 % MHF
2. Eigentliches Training: 35 – 40 Minuten bei etwa 60 – 70 % HMF
3. „Auslaufen“: 5 – 8 Minuten bei etwa 40 – 50 % HMF
Im fortgeschrittenen Trainingsstadium und insbesondere dann, wenn das Ausdauertraining mit einem Ellipsen- oder Crosstrainer als Komplementierung zu anderen Sportarten betrieben wird, sind auch nur zwei Trainingseinheiten in der Woche völlig ausreichend.
Tipps für ein effektiveres Training
Abschließend noch einige Tipps für ein effektiveres Training und für eine mögliche Optimierung des Traingserlebnisses:
Essentiell für ein optimales, reibungsloses Training auf einem Ellipsentrainer ist eine aufrechte Körperhaltung.
Ein Hohlkreuz sollte nach Möglichkeit vermieden werden; die Schultern sollten gerade bleiben und keinesfalls hochgezogen werden.
Die Füße bleiben die meiste Zeit über fest auf den Pedalen. Lediglich am hintersten Punkt der Bewegung sollten die Fersen leicht abheben.
Im Allgemeinen sollte auch auf hektische, strampelnde Bewegungen verzichtet werden. Ellipsen- und Crosstrainer sind Sportgeräte, die versuchen, einen natürlichen, gleichmäßigen Bewegungsablauf zu simulieren. Dementsprechend gilt es auch auf eine saubere, gleichmäßige Ausführung zu achten.
Es empfiehlt sich darüber hinaus auch, beim Armeinsatz zu variieren. Die Hände müssen nicht zwangsläufig ständig an den Griffen verweilen. Die Arme ruhig auch mal phasenweise rhythmisch mitschwingen. Dadurch wird zum einen der Kreislauf noch stärker angeregt, zum anderen wird dadurch auch die Arm- und Schultermuskulatur angesprochen.
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